Cuando tomar pre entreno

El uso de pre entreno o pre-workout antes de competiciones o sesiones importantes de entrenamiento está extendido en algunos ámbitos deportivos. Sin embargo, existen ciertas dudas acerca de su utilidad y efectividad.

Por ejemplo, ¿para qué sirve el pre-entreno?, ¿son seguros?, ¿qué deportistas pueden beneficiarse de su consumo?, ¿cómo se deben utilizar?, ¿qué ingredientes deben tener?, pero sobre todo… ¿Qué es un pre entreno?

A lo largo de este artículo se dará respuesta a todo ello, con el fin de que el consumidor tenga toda la información necesaria para poder decidir si utilizar o no un pre entreno, cómo utilizarlo y no perder su tiempo ni su dinero.

¿Qué es un pre entreno?

Un pre entreno se puede considerar como un producto compuesto de un ingrediente o varios que se ingiere con una suficiente antelación antes de un entrenamiento o competición con el fin de maximizar el rendimiento o sacar el máximo partido a esa sesión de trabajo. También son conocidos como pre-workout.

Así pues no existen dos pre entreno iguales y a pesar de tener el mismo nombre o denominación, los ingredientes que contengan van a determinar la calidad, efectividad y seguridad del producto.

Por tanto lo primero en conocer antes de aventurarse a utilizar un pre entreno es saber que ingredientes tiene y qué efectos producen.

¿Para qué sirve un pre entreno?

Los efectos más destacados perseguidos con la utilización de un pre entreno son los siguientes:

• Aporte energético
• Estimulante
• Recuperador
• Vasodilatador
• Otros

Para conseguir uno o varios de ellos, los diferentes pre entreno están compuestos por una gran variedad de ingredientes que puedes ver desde nuestra tienda de nutrición deportiva.

¿Qué contiene un pre entreno?

Catalogando los posibles ingredientes a incluir en un pre entreno, dentro de los posibles efectos perseguidos, se destacan los siguientes:

Aporte energético

Algunos pre entreno contienen cierta cantidad de carbohidratos, para poder aportar un mínimo de energía para la actividad a realizar. Dado que la principal función de un preworkout no es energética y que en mucha ocasiones se recomienda ingerirlo 60-120 minutos antes de la actividad, no es frecuente encontrar carbohidratos en estos productos, siendo una alternativa mejor para este propósito el uso de geles o bebidas energéticas.

Estimulante

Quizá sea una de las principales funciones que se persiguen con el uso de los pre entreno. Una activación física y mental para sacar el máximo del deportista en el entrenamiento o competición deseada.

Para conseguir esto, el compuesto más utilizado es la cafeína, que además es el que mayor respaldo científico tiene sobre sus efectos positivos.

Por otra parte se pueden incluir otros compuestos con un teórico efecto estimulante como la taurina, aunque con apenas evidencia científica sobre su efectividad.

También es importante reseñar que algunos pre entreno pueden contener estimulantes prohibidos que puedan acarrear una posible infracción del código antidopaje. Por ello es vital que el deportista analice los compuestos del pre entreno y evite aquellos de dudosa procedencia o que contengan ingredientes incluidos en la lista de sustancias dopantes.

De esta manera, si se pretende utilizar un pre entreno con fines de estimulación, la recomendación sería utilizar alguno que contenga cafeína.

Recuperador

En algunos casos, los pre entreno incluyen sustancias con un efecto anticatabólico o recuperador, como pueden ser algunos aminoácidos (BCAA). En este sentido, un pre workout debería ir enfocado más a potenciar el entrenamiento que a su recuperación, sobre todo por el momento de la ingesta.

Así pues es preferible buscar un producto alternativo como whey protein o recovery drink post entreno como recuperador, frente a un pre entreno que pueda tener algún producto “recuperador”.

Vasodilatador

Este es otro de los efectos principales que se buscan en un pre entreno junto con la estimulación. Buscar una vasodilatación que permita un mayor aporte sanguíneo al músculo y por tanto una mayor oxigenación y transporte de nutrientes y metabolitos que puedan mejorar el rendimiento o la economía de esfuerzo.

Para ello los compuestos más utilizados son:

• Malato de citrulina
• Nitratos
• Arginina (AAKG)

En este sentido si se persigue un efecto vasodilatador, se debería buscar un pre entreno que incluyese alguno o varios de estos ingredientes. Para maximizar el efecto del pre entreno, habría que ingerirlo con la suficiente antelación para que estos productos puedan actuar, que viene a ser en torno a 90-120 minutos.

Otros

En algunas ocasiones, los pre entreno vienen “enriquecidos” con diversos productos que pueden aumentar el rendimiento por sí solos. Ejemplos de ello pueden ser la creatina o la beta alanina.

Sin embargo en el caso de estos ingredientes una dosis aguda no tendrá apenas un efecto significativo, dado que para encontrar efectos ergogénicos de estas sustancias se necesita un mínimo de 4-6 semanas de ingesta continuada de creatina y 8-12 semanas de ingesta continuada de beta alanina.

¿Significa esto que estos compuestos son inservibles en un pre entreno? No. Pueden ser de utilidad si el deportista se está suplementado con esos productos y ese día los ingiere con el pre entreno, en lugar de ingerirlos de forma separada.

También existen otros ingredientes que pueden estar incluidos en un pre entreno, además de los expuestos en este artículo, pero con dudosa efectividad o soporte científico.

¿Son útiles los pre entreno?

Pues no se puede dar una respuesta tajante de SI o NO. Todo va a depender del objetivo que se persigue con el pre entreno, los ingredientes que contenga el pre entreno y el timing de uso.

Así pues, teniendo claro el efecto que se desea con el pre entreno (energético, estimulante o vasodilatador), se puede elegir un producto que contenga los ingredientes necesarios para ello e ingerirlo con la antelación adecuada, siendo referencias genéricas las siguientes:

• Efecto energético: 5-15 minutos antes de la actividad.
• Efecto estimulante: 30-45 minutos antes de la actividad.
• Efecto vasodilatador: 60-90 minutos antes de la actividad.

¿Existen riesgos por el uso de pre entreno?

Siempre existe un cierto riesgo al utilizar cualquier suplementación deportiva. En el caso del pre entreno los riesgos asumidos pueden ser:

• Positivo en un control antidopaje: si el pre entreno tiene (etiquetado o no) algún producto o sustancia prohibida.
• Exceso de estimulación, taquicardia, insomnio, palpitaciones: si las dosis de producto estimulante que contiene el pre entreno es muy alta, o si el deportista ingiere más cantidad de pre entreno con estimulantes de la que puede tolerar.
• Molestias leves como picores o parestesia, ocasionados por la beta alanina en algunas ocasiones, siempre y cuando el pre entreno contenga este producto.

• ¿Cómo tomar un pre entreno?

  Está claro y como su propio nombre indica, que un pre entreno se debe ingerir ANTES de un entrenamiento, de lo contrario ya estaríamos hablando de un PER entreno o de un RECOVERY.

  La antelación necesaria para ingerir un pre entreno irá en función del tipo de ingredientes, efecto deseado y sobre todo de las características individuales de cada deportista, pues unos metabolizan antes que otros y por tanto el timing puede ser un poco diferente dentro de las horquillas de tiempo estipuladas.

  ¿Para qué tipo de deportistas o situaciones es recomendable un pre entreno?

  Los pre entrenos son recomendados para “situaciones excepcionales”, como pueden ser entrenamientos importantes o de calidad, competiciones o situaciones de fatiga donde sea necesaria una “ayuda” para sacar el entrenamiento adelante.

  Los pre entreno estarían indicados, y esto es una opinión personal, para deportistas de medio o alto nivel, sobre todo porque los principiantes tienen todavía muchos elementos “básicos” por cubrir como pueden ser el entrenamiento, nutrición, sueño o hidratación antes que recurrir a este tipo de suplementación.